~guide~0.jpg)
Jeżeli nie mamy czasu na chodzenie na aerobik lub ćwiczenia na siłowni, można zorganizować sobie swój własny trening fitness w zaciszu domowym. Wystarczy zaopatrzyć się w odpowiednią piłkę gimnastyczną. Sprzęt ten jest dobry zarówno dla osób, które zamierzają zrzucić nadprogramowe kilogramy, jak i dla tych, którzy chcą po prostu zadbać o swoją formę.
Na piłce może ćwiczyć każdy, niezależnie od wieku lub kondycji fizycznej. Piłka angażuje do pracy różne partie mięśni. Szczególnie dobrze wpływa na nasz kręgosłup. Polecana jest także osobom, które doświadczyły różnego rodzaju urazów i teraz szukają praktycznego sprzętu do rehabilitacji. Dzięki ćwiczeniom z piłką gimnastyczną rozwijamy swój zmysł równowagi, minimalizując jednocześnie ryzyko obciążenia stawów. Piłka znakomicie koryguje również wady postawy, dlatego jest dobrym materiałem do ćwiczeń dla dzieci.
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie w domu właśnie za pomocą piłki gimnastycznej. Dotyczą one każdej partii mięśni. Możesz zatem ćwiczyć na piłce w zależności od potrzeb i upodobań.
Ćwiczenia dla początkujących
Nasze pierwsze spotkanie z piłką do fitnessu może być trochę skomplikowane. Jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia ze sprzętem tego typu, najtrudniejsze będzie dla nas zachowanie równowagi. Dlatego dobrze jest zacząć od prostych ćwiczeń, które pozwolą nam wytrenować tą umiejętność.
Brzuszki poziome Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach, stopy ustawiamy na podłodze. Następnie wkładamy piłkę pod środkową część naszych pleców. Delikatnie podnosimy się z piłki, napinając przy tym mięśnie brzucha i pochylamy się do przodu. Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy to samo ćwiczenie około 15-20 razy.
Unoszenie bioder Kładziemy się na plecach a nogi ustawiamy na piłce. Następnie staramy się podnieść biodra w taki sposób, aby razem z pośladkami znajdowały się w linii prostej. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy około 15-20 takich podnoszeń.
Brzuszki boczne Piłkę ustawiamy pod naszymi plecami. Uginamy kolana i kładziemy stopy na podłodze. Powoli podnosimy plecy do góry oraz delikatnie przekręcamy ciało w prawą bądź lewą stronę. Wykonujemy skręt tułowia, aż do momentu odczucia oporu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i stosujemy to samo ćwiczenie także na drugą stronę ciała. Ćwiczenie to powtarzamy około 20 razy na każdą część tułowia.
Kiedy opanujemy już te podstawowe ćwiczenia, można przejść do treningu nieco bardziej zaawansowanego, dotyczącego poszczególnych partii ciała.
Ćwiczenia z piłką na ręce
Pompki na piłce Kładziemy się na piłce w taki sposób, aby znajdowała się ona pod naszym brzuchem. Ręce kładziemy przed sobą, dłonie powinny dobrze przylegać do podłoża. Następnie powolnym ruchem przesuwamy się na piłce do podłoża, uginając ramiona. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to ćwiczenie.
Przeciąganie na piłcePiłkę umieszczamy pod brzuchem. Nogi odrywamy od podłoża i uginamy w kolanach. Wyprostowane ręce układamy na podłodze. Następnie przesuwamy się na piłce maksymalnie do przodu, aż do odczucia napięcia w mięśniach. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie około 15-20 razy.
Skręty tułowia Kładziemy się plecami na piłce. Ramiona krzyżujemy na klatce piersiowej. Następnie lewe ramię skręcamy w kierunku prawej nogi aż do momentu odczucia oporu w mięśniach. Powracamy do pozycji wyjściowej. Następnie prawe ramię skręcamy w stronę lewej nogi. Wracamy do początkowego ułożenia. Wykonujemy około 10-15 skrętów na każdą stronę ciała.
Ćwiczenia z piłką na nogi
Toczenie piłki Wykonując to ćwiczenie musimy położyć się na plecach. Ręce układamy swobodnie wzdłuż tułowia. Nogi uginamy w kolanach, tak aby tworzyły kąt prosty z pozostałą częścią ciała. Stopy opieramy na piłce. Za pomocą stóp uciskamy piłkę tak aby przetoczyć ją jak najbliżej pośladków. Wracamy do początkowego ułożenia i wykonujemy to ćwiczenie jeszcze około 20 razy.
Wymachy nógKlękamy na prawe kolano. Tułów i wyprostowane ręce opieramy na naszej piłce gimnastycznej. Lewą nogę prostujemy. Delikatnie podnosimy ją do góry, tak aby znajdowała się w linii prostej z pośladkami. Wykonujemy to ćwiczenie około 15-20 razy na każdą z nóg.
Boczne uciskanie piłki Kładziemy się na lewym boku. Lewą nogę uginamy i pozostawiamy na podłodze. Prawa nogę natomiast układamy na piłce. Ręce kładziemy na podłodze i podpieramy nimi ciało. Prawą nogą naciskamy na piłkę tak mocno, jak jest to możliwe. Wytrzymujemy chwilę, zwalniamy ucisk i wykonujemy to samo ćwiczenie jeszcze około 15-20 razy.
Ćwiczenia z piłką na brzuch
Brzuszki Kładziemy się na plecach. Nogi kładziemy na piłce tak, aby razem z pośladkami tworzyły kąt 45 stopni. Ręce krzyżujemy za głową. Następnie wykonujemy skręt lewego ramiona do prawej strony, przyciągając jednocześnie prawe kolano do lewego łokcia. Ten sam ruch wykonujemy również na drugą stronę ciała. Ćwiczenie powtarzamy około 15 razy.
Podnoszenie nóg z piłką Leżymy na plecach, a ręce układamy wzdłuż tułowia. Piłkę umieszczamy między nogami na wysokości łydek. Następnie unosimy nogi, tak aby pomiędzy nimi i resztą ciała powstał kąt prosty. Staramy się jak najbardziej wypchnąć nogi do góry, jednocześnie delikatnie odrywając pośladki od podłoża. Powtarzamy to ćwiczenie około 15-20 razy.
Skręty bioder Znajdując się w pozycji leżącej na plecach, chwytamy piłkę stopami. Nogi podnosimy do góry. Ręce krzyżujemy za głową i odrywamy od podłoża. Wykonujemy skręty piłki około 10-15 razy.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup
Podnoszenie klatki piersiowej Kładziemy się na piłce, tak aby znajdowała się ona nieco poniżej klatki piersiowej. Nogi ustawiamy na szerokość piłki i opieramy na podłodze. Ręce krzyżujemy za głową. W tej pozycji staramy się jak najbardziej podnieść klatkę piersiową. Wykonujemy to ćwiczenie około 15-20 razy.
Przyciąganie taśmy Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz nie tylko piłki, ale także i specjalnej taśmy do ćwiczeń. Usiądź na podłodze i oprzyj stopy na piłce. Jednocześnie owiń taśmą piłkę, tak abyś mógł swobodnie trzymać jej końce w dłoniach. Następnie napinaj i rozluźniaj taśmę, zginając przy tym ręce w łokciach. Powtórz ćwiczenie około 20 razy.
Ćwiczenia z piłką na uda
Unoszenie pośladków Połóż się na plecach, a nogi oprzyj na piłce. Staraj się unieść pośladki tak, aby tworzyły linie prostą z nogami i resztą tułowia. Powtórz to ćwiczenie około 20 razy.
Wymachy kończyn Oprzyj się na piłce w taki sposób, aby znajdowała się ona pod Twoim lewym bokiem. Ręce oprzyj na piłce. Lewą nogę ugnij w kolanie i połóż na podłodze. Następnie unoś do góry prawą nogę. Powtórz to ćwiczenie także na drugą część Twojego ciała. Na każdą partię ciała przeznacz około 15 powtórzeń.
Boczne podnoszenie piłki Musisz położyć się na lewym bądź prawym boku. Piłkę trzymasz pomiędzy stopami. Następnie podnosisz nogi razem z piłką maksymalnie do góry i opuszczasz. Powtarzasz to ćwiczenie około 20 razy.
Zanim rozpoczniesz trening za pomocą piłki gimnastycznej, pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Pozwoli Ci ona przygotować mięśnie do ćwiczeń i zniwelować ryzyko ewentualnych kontuzji!
Zanim rozpoczniesz trening za pomocą piłki gimnastycznej, pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Pozwoli Ci ona przygotować mięśnie do ćwiczeń i zniwelować ryzyko ewentualnych kontuzji!
Katarzyna Stania Jestem pasjonatką wielu dziedzin sportowych. Popołudnia spędzam na pływalni, wieczorami grywam w squasha, a w weekendy dotleniam organizm na górskich szlakach. Staram się nieustannie zgłębiać wiedzę dotyczącą zdrowego stylu życia oraz dzielić się nią z innymi.
Bądź pierwszy, który skomentuje poradnik.