Ćwiczenia z użyciem hantli można swobodnie wykonywać w zaciszu własnego domu. Aby jednak taki trening przyniósł nam więcej korzyści niż szkód należy odpowiednio dopasować hantle do swoich możliwości. Ćwiczenia z hantlami są bardzo proste, nie oznacza to jednak, że nie są męczące.

Hantle na początek

Kobiety zazwyczaj nie chcą rozbudowywać masy mięśniowej swoich ramion. Bardziej zależy im bowiem na nadaniu ramionom odpowiedniego kształtu i pozbyciu się zalegającej w tym obszarze tkanki tłuszczowej. Z tego względu paniom polecane są głównie hantle w przedziale od 2 do 5 kg. Podobny ciężar powinni wybrać także początkujący w takich ćwiczeniach mężczyźni. Z biegiem czasu oraz nabierania odpowiedniej kondycji obciążenie to można stopniowo zwiększać. W innym poradniku opisywaliśmy jak wybrać hantle do konkretnego rodzaju ćwiczeń, w tym artykule skupimy się natomiast na ćwiczeniach z hantlami. Trening ten możemy przeprowadzić na wiele różnych sposobów.

Wskazówki ogólne

Zanim przystąpimy do treningu z użyciem hantli, należy pamiętać o kilku istotnych wskazówkach, które usprawnią nasz trening. Oto one:

płynność każdy ruch wykonuj z jak największą płynnością – wbrew pozorom w przypadku tych ćwiczeń nie liczy się ilość, ale jakość ich wykonywania. Wykonuj więc ćwiczenia powoli i precyzyjnie. Możesz wyznaczyć sobie rytm wykonywania ruchów, np. przy podnoszeniu hantli licz do trzech, a przy opuszczaniu do pięciu.

nie blokuj stawów stawy kolanowe oraz łokciowe nie powinny być blokowane – jeżeli je blokujesz, dajesz mięśniom chwilę odpoczynku, co zmniejsza efektywność ćwiczeń. Przy treningu z hantlami ważne jest ciągłe napięcie ramion, gdyż tylko wtedy nasze mięśnie pracują w odpowiedni sposób.

oddech pamiętaj o odpowiedniej regulacji oddechu – kiedy podnosisz hantle, rób jednocześnie głęboki wdech. Powietrze wypuszczaj wraz z obniżeniem hantli.

wydajnosc przy podnoszeniu hantli zatrzymaj ciężar na kilka sekund – utrudnia to trening, ale jednocześnie sprawia też, że mięśnie pracują wydajniej.

powtórzenia wykonując powtórzenia, pamiętaj aby ostatnie z nich zawsze posiadało jakieś utrudnienie – takie działanie również pozytywnie wpływa na pracę naszych mięśni.

porządek po treningu zawsze odkładaj hantle na swoje miejsce – w zależności od rodzaju hantli, jakie posiadamy, mogą one turlać się po podłodze, zagrażając tym samym naszemu bezpieczeństwu. Przypadkowe uderzenie stopą o ciężkie hantle również bywa bardzo bolesne.

Które partie ciała możemy ćwiczyć z hantlami

Ćwiczenia z hantlami najczęściej wykonuje się pod kątem wypracowania odpowiedniego kształtu ramion. Hantle polecane są jednak również na inne partie ciała. Dzięki nim możemy wyrzeźbić sobie nie tylko ramiona, ale także nogi czy klatkę piersiową. Aby tego dokonać, wystarczy zastosować odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenia z hantlami na ramiona

• Hantle trzymamy w dłoniach opuszczonych prosto wzdłuż ciała. Zginamy ręce w łokciach i unosimy hantle do góry. Ćwiczenie to możemy wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej.
• Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować ławeczki lub innego sprzętu, na którym moglibyśmy się swobodnie położyć. Kładziemy się na brzuchu i opuszczamy ręce po obu stronach ławki. W dłoniach trzymamy hantle, ręce uginamy w łokciach i kierujemy je lekko do tyłu. Następnie prostujemy ręce tak, aby znajdowały się w jednej linii z tułowiem. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
• Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce unosimy na wysokość baraków, tak aby tworzyły one z nimi linię prostą. Następnie uginamy je w łokciach, a w dłoni trzymamy hantle. Następnie podnosimy ręce do góry, jednocześnie je prostując. Powracamy do poprzedniej pozycji i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia z hantlami na nogi

• W dłoniach trzymamy hantle, ręce uginamy w łokciach i unosimy hantle na wysokość naszej głowy. Dla ułatwienia można je podeprzeć o barki. Przyjmując taką pozycję wykonujemy przysiady. Przy poprawnie wykonanym ćwiczeniu nasze uda powinny znajdować się równolegle do podłoża.
• Stoimy z hantlami opuszczonymi wzdłuż ciała. Następnie wykonujemy krok do przodu w taki sposób, aby pomiędzy udem zgiętej nogi a podudziem powstał kąt prosty. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.
• Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali obciążeń, które można przymocować do naszej kostki. Zakładamy obciążenia i siadamy na krześle. Nogi powinny być złączone razem. Następnie podnosimy nogi na zmianę i prostujemy je. Aby nieco utrudnić sobie to ćwiczenie, można podnosić obie nogi jednocześnie.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową i grzbiet

• Kładziemy się na plecach, trzymając hantle w dłoniach. Ręce układamy tak, aby znajdowały się w linii prostej z barkami. Następnie uginamy je w łokciach i podnosimy do góry, aż do ich całkowitego wyprostowania. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
• Z hantlami w dłoniach siadamy na krześle. Lekko pochylamy się do przodu, a ręce opuszczamy wzdłuż nóg. Hantle trzymamy nadchwytem. Następnie prostujemy plecy, odpychając jednocześnie hantle łukiem do tyłu.
• Kładziemy się na brzuchu. Ręce z hantlami prostujemy i kładziemy przed sobą na podłodze. Następnie podnosimy ręce wraz z tułowiem na taką wysokość, na jaką jesteśmy w stanie to zrobić. Aby utrudnić sobie to ćwiczenie, możemy jednocześnie podnosić również nogi.

Intensywność treningu

Katarzyna Stania Jestem pasjonatką wielu dziedzin sportowych. Popołudnia spędzam na pływalni, wieczorami grywam w squasha, a w weekendy dotleniam organizm na górskich szlakach. Staram się nieustannie zgłębiać wiedzę dotyczącą zdrowego stylu życia oraz dzielić się nią z innymi.